ヨガ

家ヨガ初心者が必要なグッズは?おすすめ「座りポーズ」Best5を紹介

家ヨガを始めよう!と思った初心者さんが最初に困るのは「何が必要なの?マットだけでいいの?」というグッズについてのお悩みですよね。

また、ヨガを本当に初めて行う初心者さんは、見よう見まねでポーズをすると思いますが、実際にどのポーズから始めて良いか分からないもの。

そこでこの記事では、家ヨガ初心者さんが自宅でヨガを始めるときに、最低限必要だと思うグッズ・おすすめポーズをヨガ歴5年(家ヨガ歴3年)の筆者がご紹介します!

家ヨガ初心者に必要なヨガグッズ【必須編】

家ヨガを始めるときに、これは絶対ないと怪我につながりますよ~という必要最低限揃えるべきグッズと、揃えると便利ですよ~というグッズがあります。

まずは最低限必要なグッズをご紹介します!

ヨガマット

ヨガマットが必要な理由はシンプル。「ケガをしないため」です。

ヨガマットなしにヨガをすると・・・

  • 手や足が滑る
  • 手首や足首などの関節に負担をかける

なんてことがあります。

特に、初心者さんや体が硬い人など、ヨガのポーズをバランスよくできない場合は、手首や足首を痛めやすくなってしまいますので注意が必要。

我が家は、家族がやってみたいと布団の上でヨガのポーズをしたところ、案の定ずるっと脚が滑ってました・・・。中高年の方は特に!ヨガマットは必ずご準備して頂くのがおすすめです。

ヨガウェア・スポーツウェア

これも、ヨガマットと同様、「ケガを防ぐ」ために結構大事なグッズだと思います。

動きにくい服装だと、容易に自分で裾を踏んで、フラッとかなります笑。結構片足でたつポーズもあるので、転倒なんてしたら大変!

ヨガウェアは、下は「レギンス」で上は「Tシャツ」が基本ですね。

ユニクロです

特にレギンスは必須!やる気も出ます!

上のTシャツはランニングでもタンクトップでも何でもOKだと思います。

ヨガインストラクターの方は結構タンクトップ一枚でのびのびとやってる方が多いので、いつしか自分もそのようなファッションとなっていきます笑

ただし、フード付きのパーカーみたいなのはお勧めしません。下を向いたり寝転がったりするポーズの時に邪魔になります。

家ヨガ初心者に必要なヨガグッズ【あると便利編】

ここからは、家ヨガをするときに準備すると便利なグッズをご紹介しま~す!

クッション

家ヨガをするときに、ちょっとした高さのあるクッションがあると便利です。

左:ニトリの餃子クッション
右:100円ショップで買った300円の(高級w)クッション

どんな時に使うかというと・・・

・寝っ転がるポーズの時に頭の下に入れる
・よつんばいになる時など、膝が痛いときに下に入れる
・あぐらをかくとき、脚が左右に開かない場合に膝の下に入れる
・床に手が届かないとき、床の上において手をついてポーズを安定させる

が多いかな~という感じです。

ヨガスタジオでは「ボルスター」という柔らかいボックスみたいなものが置いてあり、クッションの代わりになってくれます。ボルスターは高さが一律にそろっているので、2つ揃えると左右で使えたりするのでとっても便利です。

お昼寝するときに枕にもなりますね笑

ブランケット

ヨガは体を右に左にねじったり、上半身を下げたりと、結構内蔵を外側からマッサージします。

なので、ほとんどのヨガ動画やオンラインヨガクラスの最後は

「サバ―シャナ」

ヨガマットの上に楽~に横になるポーズを5分くらいして、動いた内蔵や呼吸を落ち着かせます。

そこで、体を冷やしてしまわないように、小さめで良いのでブランケットがあるととっても便利です。

オンラインヨガのクラスを受けると、インストラクターの方から「ブランケットがある方は体を冷やさないようにかけてくださいね~」と言われます。

ブランケットなんてオシャレなもんないわ!という方は(以前の私)、バスタオルでOKだと思います笑。お腹とか、足先の冷えやすいところにバサッとかけてました。

ヨガマット2枚目

意外かもしれませんがこれ!これは家ヨガをやると初めて気づいた、あると便利グッズでした。

結論からいうと、こんな感じで「Tの字」みたいに敷きます(伝わりますかね・・?w)

ヨガスタジオではこんな風にしいたことは1回もありませんでしたが、家ヨガを始めてからはこのスタイルになりました。

なぜかというと・・・家ヨガでPCを見ながらオンラインヨガをするときに便利だから!!!です。

ヨガスタジオですと、他にも生徒さんがいるのであまりこんな風に左右に広がってヨガマットを敷けないという物理的な問題もありますが、基本的にはヨガマット1枚で、左右前後色んな方向を向いてポーズを取ります。

そして、ポーズをとる時に生徒さんがお手本を見やすいように、インストラクターの方が前方から横に移動してくれたりします。

でも、オンラインヨガだと基本的には同じ場所にある画面を向きながらポーズをします。・・・ということは、インストラクターさんも、自分も、同じPC方向を見ながら、左右前後に色々向きを変えてポーズをとる必要がある!のです。

文章で書いてもピンとこないかもしれないので図解しますね・・・・あぐらをかいて前屈するポーズをするときを例にとると・・

ヨガスタジオ

イメージ画像ですが・・・マットを縦にして真ん中~前側に座ります。

オンラインヨガ

分かりづらいかもしれませんが、マットを横に敷いて真ん中に座ります

そしてお気づきの通り、おおお~!横に敷いたヨガマットが大活躍です・・!笑

ということで、ヨガマット2枚敷きは、お家の場所が許せばですがめっちゃおすすめです。

家ヨガ初心者におすすめ「座りポーズ」Best5

ここからは、家ヨガ初心者さんにおすすめするポーズをご紹介します。

結論から言うと、初心者さんが始めるなら「立ちポーズ」ではなく「座りポーズ」からやってみるのがおすすめです。なぜなら、怪我するリスクが低いし、取り組みやすいから。

筆者はヨガ歴5年で、ただいまヨガインストラクター資格を取ろうと勉強中の身ですが、

・体は硬い方。特に股関節やふくらはぎが硬い
・座り仕事なので肩・首・腰は凝りがち
・右膝と右手首を痛めた経験があり

という特徴があります笑。

ヨガをやるのはなんだかめんどくさいけど、体はスッキリさせたいな~という日や、ちょっと右手首の調子が悪いかな?という日はこの「座りポーズ」を中心にやっています

ここでは、あくまでもヨガ実践者の立場から、ゆる~く楽~にできることを目的としてますので、ヨガインストラクターさんのご説明よりも、合格点がゆるいですのでご了承ください

スカアーサナ(安楽座)

まずは基本のこれ!

ポイント

1.あぐらをかきます
※硬い人は、ひざの下にクッションいれましょう。かかとは痛くない楽な場所でOK!
2.背筋伸ばして、あごを少しひきましょう
3.両手を膝の上に置いて、怖くなければ軽く目を閉じましょう
4.ゆっくり5回くらい深呼吸しましょう

はい!これだけです!笑

これだけでも立派なヨガのポーズです。そして、面白いことに、ヨガが最終的に目指すところ(瞑想)はこのスカアーサナ(安楽座)です。

ゆっくりと深呼吸し、自分の呼吸に注目することで、心が鎮まります。

「ヨガ=呼吸」ですので、呼吸を通じて自分の内面とつながることがヨガの目的です。

このスカアーサナ(安楽座)は、どれだけ上級者になってもヨガクラスを始めるとき、終わる時に行うポーズ。

これが様になってきたら、立派なヨギーニ(ヨガする人)ではないかしらと個人的には思います。

腰ねじりポーズ

楽だけど、すごい効くし初心者さんでもやりやすいポーズです。

※腰を痛めている方は、決して痛くない範囲で行うようにしてください!痛かったらすぐに辞める!これ大事です!

ポイント

1.右ひざを立て、左脚は伸ばしてて仰向けに寝ます。
2.右ひざを左側に倒します。体も左側に傾いてOKです。
3.そこから、右腕と上半身を右側に戻します。無理しない程度で!
4.反対側も同じように行います。

左右の腰~背中がめちゃ伸びます!

ちなみに筆者は最初の頃、腰が硬すぎて全く右側に腕が戻りませんでした笑。が、やっているうちに何となく腰が伸びてきますのでご安心を~!

胎児のポーズ

でもって、寝っ転がりながら最後にこのポーズもやってしまいましょう!プチ腹筋です。

※脚の付け根やひざ、首が痛い人は無理をしないようにしてください!

ポイント

1.仰向けに寝転がり、両腕で両膝を抱え、胸に近づけてゆっくり3呼吸します
※左右にふらつかない程度に近づけるでOKです!


2.息を吐きながら、できる人は頭を上げて膝に近づけます。呼吸を止めずに5秒キープ!


3.息を吸いながら戻ります。


この「胎児のポーズ」もよくヨガクラスで「休憩しましょう~」で誘導されるポーズのひとつです。

両膝を両腕で抱えるとおしろの後ろが伸びます。頭を上げている時は腹筋が鍛えられます!

たしかにこの「胎児のポーズ」は、なんだか心が落ち着きます。

頭を両膝に近づければ近づくほど、腹筋にききますが、あまり無理すると首の後ろが痛くなるのでご注意を!

「がっせき」ポーズ

「合蹠」と書いて「がっせき」と読みます。筆者がヨガスタジオに通う前、生まれて初めて雑誌を読みながら見よう見まねでやってみた思い出のポーズです笑。

そのころちょうど整体に通っていたのですが、その時に指導されたのもこの「がっせき」ポーズでして、なんとなく素人ながら続けていました。

ポイント

1.あぐらをかいてすわり、足の裏と裏を合わせ、両手でつま先を軽く持ちます
 (※かかとの位置は楽なところでOK!)


2.背筋を伸ばして息を吸い、息を吐きながら、胸を床につけるイメージで前屈します

これ、一番やるのにパワーがかからないわりに、股関節が硬い人にはうってつけのポーズです。

股関節が柔らかくなる・生理痛の時にやると結構マシになる

チャイルドポーズ

ヨガクラスを受けている時「ではチャイルドポーズで休憩しましょう~」と誘導されるポーズです。

が、しかし!初心者がインストラクターさんと同じようにやるのが結構難しい。チャイルドポーズ」と検索すると「苦しい」「できない」とか出てきてしまいます笑。

そして何を隠そうヨガ歴5年の筆者もチャイルドポーズを味わえるようになったのは最近です。

じゃあ初心者用じゃないじゃん?と言われそうですが、そうではありません!意識する箇所を変えると、結構できます。

ここでは、初心者さんにおすすめの「ちょい楽チャイルドポーズ」をご紹介しますね~

※膝が痛い方はやらない方が良いです!筆者も膝を痛めていた時はチャイルドポーズはやりませんでした。

ポイント

【ちょっと楽なチャイルドポーズ】
1.よつんばいになります
2.手の位置はそのままにして、おしりをかかとにつけようとします(つける人はつけてください)

以上です笑。

これ、おしりをかかとにつけようとすると、結構お腹が苦しく感じたり、胸が苦しく感じたりして、最初の頃は慣れない人もいるようです。

「おしりをかかとにつけようとする」の意識でやってみて、脇や体側(体の横)がちょっとのびてるな~って思えればOK。

そのうちおしりとかかとつくようになると思います~!

(おまけ)スカアーサナ(安楽座)+ストレッチ

特にポーズというわけではないですが、スカアーサナ(安楽座)をしたら、体を緩めるために、少しだけプラスアルファで動きを加えると、心身とってもリフレッシュできておすすめです。

筆者がよくやるのは首肩のコリをとるのと、背中胸を伸ばすの二つです!

ポイント

【首肩コリとり】
1.吐く息で「右」に倒し、吸う息で「真ん中に戻す」、吐く息で「左」に倒す、を繰り返す(適当回数でOK笑)


2.ゆっくりと首を回します。吐く息で「前側」、吸う息で「後ろ側」に回します

ポイント

【背中胸のばす】
1.息を吐きながら、手を前で組み、手のひらを自分側に向けて前につき出し、背中をグーっと丸める


2.息を吸いながら、手を後ろで組み、手のひらを自分側に向けて後ろにつき出し、胸をグーっと貼る

これやっただけでもかな~り体はスッキリします。ただ安楽座(あぐら)の姿勢をするだけだとヨガ感薄いですが、首肩・背中胸のストレッチ入れていくとヨガ感が満載です笑

まとめ

家ヨガ初心者さんが自宅でヨガを始めるときに最低限必要だと思うグッズと、ゆる~く、楽にできるおすすめポーズをヨガ歴5年(家ヨガ歴3年)の筆者がご紹介しました。

5年くらいやってきて思うのは、ヨガは頑張るものではなく、気持ちよく呼吸をして、心身を落ち着けるもの。ぜひヨガマットだけ準備して、ゆる~くはじめてみて下さいね~!

  • この記事を書いた人

Coco

フリーランス歴5年=お家仕事歴5年の30代後半女性・関東在住。 「快適おこもり美容」をテーマに、自宅エクササイズ(ヨガ・筋トレ)、自宅アンチエイジング(基礎化粧品・フード)で、実際に試してみて良かったもの・ことを紹介しています。

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