ヨガ

お家ヨガの効果は?実感までの期間や在宅だからこその変化7選

在宅時間が増えると気になるのが運動不足ですよね。普段通勤・通学で消費していたエネルギーも蓄積されるばかりで・・・という方にぜひおすすめなのがお家ヨガ

ヨガはスタジオに行かないといけないのでは・・?という方もいると思いますが、最近ではオンラインヨガがすごく盛んになってきたので、家の方がヨガを始めやすい環境といえます。

でも、実際に家でヨガをして効果があるかは気になるところ。そこでこの記事では、ヨガ歴5年・インストラクター資格勉強中の筆者が、昨今かなり広まりを見せている「家ヨガ」の実際の効果についてまとめます。

 

 

お家ヨガとは?

そもそもですが、お家ヨガとは

  • 家でするヨガのこと(そのまんまです笑)
  • インストラクターあり・なしは関係ない
  • 自宅ヨガ・おうちヨガなど色々な言い方がある

 

 

インストラクターがいる・いないは関係なく、ご自分で動画を見ながらひとりでやるもよし、オンラインレッスンを受けるもよしまあ一言でいうと特に形式はありません。

 

 

ただ、お家ヨガを始める時には、最低限必要なグッズもあります。

  • 怪我をしないため
  • 効果を感じるため
  • 長く続けるため

にはグッズは揃えた方がベターです。

 

家ヨガ初心者さんが必要なヨガグッズは、別記事にてまとめておきますので、どうぞご参考にしてください。

 

お家ヨガの効果~心身の変化編~

お家ヨガを(コロナ関係なく)早3年ほど継続してきた筆者が、お家ヨガをすることで感じた心身の変化をご紹介していきたいと思います。

 

身体がだんだ~ん柔らかくな~る

あえて「だんだ~ん」と書かせて頂きました笑

 

家ヨガの回数にもよりますが、体が柔らかくなるヨガのタイミングはこのくらい。

  • 毎日やってたら1週間~2週間
  • 週に2回やってたら1ヶ月

    ※個人差はあります

 

 

週に二回」というのは、自分でいうのもあれですが結構正しいポイントだと思います。

 

私はヨガを始める前は、スポーツジムでトレーナーさんをつけて筋トレをしていました。その時に

「週に1回だと、マイナスをゼロリセットするだけ。週に2回頑張れると、プラスが多くなるから身体の変化早いです」と言われ、実際にやって見たところ、体の変化がすごく早かったです。

 

ジムのトレーナーさんによれば

  • 筋肉組織に刺激を与えると、疲労した筋肉が回復する「回復期」というのがある。
  • 「回復期」は、2日~3日の休息を必要としており、この間に筋肉が成長する(=筋肉がつく)

ということなんだそう。

 

 

なので、

もちろん、ボディビルダー大会出場を目指す!などなければ、週2回くらいがめちゃくちゃ適切というわけです。

 

ヨガを始めたころは、スタジオに週2回通う習慣を作るのは結構大変だと思いますがお家ヨガだと結構簡単に週2回は達成できるので、おすすめです。

 

 

 

日々の気持ちが落ち着く

ヨガって、身体が硬いとリラックス効果さえ得られないと思っている人が結構いるみたいですが、そうではありません。

 

私ももともと体が本当に硬い人間でしたが、しっかりリラックス効果は得られました。

イメージ画像ですが、こんな感じで脚に手は届きませんでした。

 

呼吸は体の硬さに関係ないので、インストラクターさんの「吸ってーーーーー吐いてーーーーー」に素直に合わせつつ呼吸をしていると、そのうちリラックスできるようになります。

 

 

ヨガを始める前は、体を柔らかくするストレッチ=ヨガみたいに思ってましたが、始めるとヨガ=深い呼吸ということに気づきます。1に呼吸、2に呼吸、3に呼吸に合わせてポーズ、みたいなイメージですね。

 

流派やポーズによってもちろん異なります。が、初心者さんが始めるヨガはたいてい呼吸からです。

 

 

私が一番最初にがっつりヨガを教わった先生は、いつもクラスの前に「では、今日もたくさん心地よい呼吸をしましょう」と言っていました。

 

 

ゆっくり吸って吐いて・・・のヨガ呼吸は、つまるところ「深呼吸」。ふかーく吸って、ふかーく吐く。これを続けると何が起きるかというと・・・緊張が和らいでリラックスするのです。(専門用語を使うと、副交感神経が優位になる)

 

なので、ヨガを15分でも30分でもやったあとは、「は~落ち着いた」という感じです。

 

 

家にいると仕事だの家事だのでイラっとする場面はちょいちょいあると思いますが、ヨガをやりますと気持ちがリラックスしてほわほわしますので、小さなことが全く気になりません。

花を育てる心の余裕もできました




1時間近く練習したり、オンラインレッスンを受けた後は「お昼寝気持ちよかった~」くらいの勢いです笑。

 

実際にヨガクラスでは、最後にシャヴァーサナ(屍のポーズ)といって、仰向けでただ横たわるだけの静か~なポーズがあり、ここで眠るのは全然OK!むしろ推奨!くらいの勢いですので、実際にお昼寝ではあります笑

 

家ヨガでは毎回1時間も時間が取れない人も多いでしょうが、10分15分からでもしっかりと「呼吸」をすると、日々の生活の「は~落ち着いた」を感じることができるでしょう。

 

 

色々快調になる

色々と書いたのは、私の場合ですがほんとに「色々」快調になったので、そのまま書きました笑。

 

お家ヨガを週に2回ほどやっておりますと、早くて翌月くらいからこんな効果がありました。

 

  • 便秘しづらくなる
  • 夜眠り深くなる
  • 生理周期がバシッと整う
  • 生理痛ってなんだっけ?となる
  • 腰痛起こりにくくなる
  • 肩こりましになる
  • 肩こりによる頭痛の頻度が下がる
    ※個人差はあります

このあたりの色々快調の理由はほとんど「血行が良くなった」結果だったんだろうな~と思います。

 

 

 

お風呂も入れば効果最大級です



 

ただ、無理にヨガのポーズをしようとすると、手首やひざ、腰を逆に痛めてしまうこともあります。もし整形外科などで治療中の方は、最初はちゃんとインストラクターさんにアドバイスもらいながらやるのがおすすめ

 

インストラクターさんなしで始めるなら、「痛い・つらいと思う手前でやめる」のが超大事です。

インストラクター講座を受け始めてから知ったのですが、「もう少しいけるかも!」と頑張っちゃう人(私がそうです)は、身体を痛めやすいそう。

 

「今日の自分に無理なくできる範囲でやる」「ポーズは徐々に深めていく」という気持ちでトライするのがめちゃくちゃ大事です。みんながみんな、同じようにポーズができるわけではありません。

 

ひとことでいうと「ゆる~く」「むりな~く」やってみてくださいね、ってことです。十分それでも効果ありますから・・ヨガというものはだから素晴らしい。

 

 

 

うっすらと筋肉

これは、美ボディを目指す方には大声でお伝えしたい効果です。

 

人によって筋肉がつきやすい体質の方、つきにくい体質の方がいるので一概に言えませんが、私の場合は家ヨガを週に2回続けておりましたところ、二の腕やお腹に、ちょっと筋肉的ななにかがあらわれてきました。

 

「ザ!筋肉!!」という感じではなく、うっすらとしたスジみたいな何かが「どうも~はじめまして~」みたいな雰囲気でスーッと出現してくる感じ(伝わります?これ・・笑)

 

矢印部分のスジ(超うっすら筋肉)

元々私は運動部でもなんでもなく、万年文化部+帰宅部の室内陰キャですが、筋肉らしきものがスーッと見えてきたときはちょいとテンションが上がりました。

 

「筋肉は裏切らない」という筋トレーニーたちの基礎名言を10%くらい理解できました笑。そのまま週2家ヨガ続けてますと、今度はお尻(大殿筋)がついてきたかな~という印象です。

 

 

万年猫背が改善

個人的にこれは予想外に良かった!と思った効果が「猫背がマシになった」です。猫背回復の威力はすさまじいものがあり、胸が上向きでぽっこり下腹もマシになります。

 

今、インストラクターの勉強をしていますが、ヨガって、両肩や肩甲骨にアプローチする動きやポーズがわりと多くあります。

あくまでも「無理なく!」が前提ですが、肩甲骨を動かしたりストレッチしたりしていると「肩が軽い・・」という感覚が得られ、自然と正しい位置に肩が戻ってくれるんですね。※肩こりがひどい人は、痛い!となる手前でやめてください

 

 

さらに。猫背の時って「つねに前かがみ」なので肺も縮まっているため呼吸が浅くなります。ちょっと前述しましたが、呼吸が浅くなる=深呼吸の逆。つま~りイライラしやすい笑。

私が猫背改善して一番びっくりしたのは「空気吸いやすい!」でした笑。呼吸が常に深めになるので、気持ちも安定しやすくなりました。

 

 

心・体調変化に気づきやすい

家ヨガの効果の一つに「自分の体調変化に気づきやすくなった」ということもあります。

 

 

家ヨガってヨガスタジオと違って周りに人がいないので「自分自身の心や体に集中しやすい」環境でヨガができます。

ヨガスタジオだとどうしても、インストラクターさんがやっているポーズを同じようにやらなきゃ!とか、周りの皆に合わせよう!(できないと浮いちゃう・・・)なんて気持ちがが多かれ少なかれ出ますから、良くも悪くも「必死」になりがち

 

でも、「周りやインストラクターさんに合わせてやる」って、ヨガが求めるところではないのですよね。ちょっと精神論みたいになってしまいますが、どの流派であってもヨガが求めるところって「内観」「自分の内側に注目する」(表現の仕方は流派によって異なります)です。

 

 

私が一番最初にヨガを習った先生は、クラスに入っていくときに必ず「まずは、自分の内側の静かなところに意識を向けましょうと言って誘導してくれていました。

 

実際にヨガのポーズを続けていくときも、自分の内側に注目し続けるために、「ヨガの基本=呼吸」があります。自分の呼吸に意識を向けると、自然と自分の内側に意識を向けやすくなるからです。

 

家ヨガのスペースも整えると、森林で深呼吸している感じです(本当です)

 

 

ちょいと話がずれましたが、家ヨガの一番良いところは「周りを気にせず、自分のペースでとことんやれる」こと。比較対象が自分しかいないので、自然と自分の内側や身体に意識が向きやすくなります。

 

なので、「あ、今日はちょっと身体が重いな」とか「今日は身体が軽くて動けそう」とか、もっと細かくなると「今日はお腹が張ってる」「呼吸が浅い」とか、「今日は落ち着きがないな」とか心の状態まで観察できるようになります。

 

 

 

お家ヨガの効果~家庭内の変化編~

そして、在宅だからこそ!!感じられるお家ヨガの効果、家庭内の変化編もあります笑。これはですね、私もやってみて初めて気づいたことばかりで、なんだか吹き出すことも多々ありました笑。

 

 

家の床がきれいになる

家ヨガをやりはじめて、すぐ気づいた意外な効果が「家の床がきれいになる」です笑。

 

ヨガのポーズをしていると、ヨガマットの上でうつぶせになる、四つん這いになるなど、とにかく床と目線が近い。そして嫌でも目に入ってくるのが・・・床のチリ・ゴミ・自分の髪の毛!!しかも間近で見るから結構量多い!!きたな!!

 

この距離感でマット見えます

 

いやいや・・・自分今からだの中からヨガで綺麗になろうとしてんねん、なんで自分の髪の毛の近くの空気すわなあかんねん、ホコリすったら逆効果やねん(なぜか関西弁)みたいな気持ちになりまして、即刻クイックルワイパーが出動あっという間に部屋の床がピカ―っとします笑

 

 

もともと私はそんなにマメな性格でもないので、毎日掃除機ルーティーンがあるわけでもなく、視力も悪いので(<言い訳)床がどのくらい汚れているとか興味なかったんですが(いや持てよ)、お家ヨガを始めた瞬間、あっという間に床がピカ―となりました。

 

犬2匹飼っているのですが、今まできたない床でホント申し訳ないことしたなあという気持ちでいっぱい。お家ヨガの絶大なる家庭内効果のダントツ1位は「床がきれいになる!」です。

 

 

 

身近な人がヨガに興味を持つ

これも、かな~り意外な効果でしたね。特に男性はまだ「ヨガってちょっとスピリチュアル系のやつだよね?」「女性がやるものでしょ」と思ってる人、結構いませんか?

 

うちは、私がジムやスタジオでヨガをしているときの旦那さんのヨガへの興味はゼロで、家で瞑想なんてしてるもんなら「え、大丈夫?ヨガってやっぱスピリチュアル・・こわいな」と引き気味でありました。

スピリチュアルな側面があるヨガ

 

しかし。

 

私がお家ヨガをせっせとやっていると、色んなポーズが自然に目に入ってくるようで「それ、意外と筋肉使いそうだね」とかコメントしてくるようになりまして、リモートワークで自宅で仕事するようになってからは、見よう見まねでなんかポーズを真似してくるようになりました。

 

そして、最近では「瞑想してるから話しかけないで」と注意されるようになりました笑。え、スピリチュアル系?とかドン引きしてたの誰でしたっけ・・・あれ?笑

 

 

オンラインヨガをちょこちょこ受けていると、インストラクターさんの指導の声が家族の耳に自然に耳に入ってくることはよくあります。

さらに、オンラインレッスンでも男性参加者もいますから、そんな様子を見ていると「ヨガは女性がするもの」「スピリチュアルではなくて、スポーツ・ストレッチ方法」と家族の意識が変わることが往々にしてあるかな~と思います。

 

 

 

まとめ

あくまでも筆者の体験談ベースですが、家ヨガで感じた効果をまとめてみました。家ヨガは、マイペースでヨガを始めてみたい人には本当におすすめ!

「無理なく」「ちょいちょい(週2を推しますが笑)」続けていると、身体の変化が感じられると思いますよ~!ぜひやってみてくださいね。

 

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