ヨガ

家ヨガは続かない?続けるコツ体験談8個

家ヨガを始めたは良いけれど、気づいたら数週間やってない・・・なんてことよくありますよね笑。

筆者も三年前くらいにスタジオヨガから家ヨガに切り替えた後は、怪我していたこともあり、かな~りスローペースでやっていましたが、今では毎日やらないと気持ちわるい!歯磨き状態になりました★

大きく分けると家ヨガ継続のコツは

  • 環境設定に関するもの(ヨガスペース・香り・清潔さなど)
  • ヨガのポーズに関するもの(好きなポーズ・先生・シークエンスなど)

の二つ。

家ヨガを続けられない~とお悩みの方は、ぜひやってみて下さいね~!

 

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ヨガスペースを作る

まずはホントにこれに限ります!

普段の生活の中で「やろうかな」と思った瞬間、3秒でヨガに取り掛かれるスペースを作っておくのがおすすめです。

デスクの後ろ・テレビの前・キッズスペース横などなど、工夫してヨガスペースを作ってみて下さい。

 

別記事でもちょっと触れましたが、筆者は座り仕事なので、基本的に1日中ずっと座っています。当然首も肩も腰もガッチガチ・・・

なので、デスクの後ろにヨガスペースを作っています。振り返ればヨガスペース!ちょっと仕事に疲れたらいつでもヨガ!

このブログはデスク右端のPCで書いてます

ヨガマットを敷きっぱなしにするのが良いのか、いちいち片付けるのが良いのか・・でいうと、筆者は敷きっぱなし派です笑

朝起きてヨガマットを出したら、基本的に1日中敷きっぱなしにしちゃってますね・・・笑。で、夜寝る前にくるくる丸めて近くに置く。という感じです。

 

マットを敷くために色々散らかったものを片付けて、よっこらしょとマットを敷くという作業がめんどくさくてやめてしまったことが幾度とありまして・・笑

昼間は敷きっぱなしなので、犬がヨガマットの上で寝ていることもしばしばあります笑

もはや定位置になりつつある

敷く・片付けるは生活スタイルやお家のスペースにもやりますが、要は「やる!」と思ったら3秒で出来るようにしておくことが、続けるためにはめっちゃ大事です。

 

 

ヨガマットは好きな色にする

これはですね~意外と思われるかもしれませんが、結構効果あります。

特に、「この色見ると体を動かしたくなる」「心地よくなる」と感じる色のマットを選ぶのがおすすめです。

ヨガマットを買おうとしたときにピンとくる色なら何でもよいと思いますが、ポイントは理屈ではなくて「直感」で選ぶことですね!

リバーシブルヨガマットを買うと気分によって色を変えれます

以前、筆者は黒色のヨガマットを使っていたのですが、あんまり続きませんでした。なぜ黒色を選んだかというと、当時通っていたヨガスタジオのマットが黒だったから。

なんとなく同じ色にすると家でもやる気出るかな?と思ったのです。が、全然ヨガは続きませんでしたね。。。笑

洋服を選ぶときも、作業に集中したいときなど「じっと何かに集中したいとき」に黒色の洋服を選びます。

つまり筆者にとって、直感では「体を動かしたい」と思える色は黒ではないのですね。

で、選んだのがピンク~♡

 

2枚持っていますが両方ピンク・・・・笑

特に女子力が高いわけではないのですが、なぜかピンクを選んでしまいがち・・・スマホケースもPCもハンドクリームも何もかも小物はピンクです・・・笑。(洋服は薄い色が好きです)

パソコンもハンドクリームもピンク

結果、ピンクにしたらなんかやる気起きて進みました。

ヨガってやはり心と体にアプローチするもの、呼吸やポーズを通じて自分の内側と向き合うものだから、好きな色のヨガマットを選ぶって結構大事な要素かな~と思います。

 

簡単な座りポーズから始める

こちらも声を大にして言いたいコツです。

筆者はヨガスタジオに通う前は、家で雑誌とか見ながらヨガを始めた家ヨガスタート派ですが、意外とそこそこ続いていました。

その時にやっていたのが、座りポーズ3セットです。

 

がっせきポーズ

がっせきポーズは、めっちゃおすすめです。やった気になるし、股関節が開きます。りっぱなヨガポーズですし!笑

完成図としてはこんな図です。

 

ポイント

1.足の裏を合わせてあぐらのような姿勢で座り、軽く両手でつま先を持ちます
  ※足の裏は自然な位置に置いてもらえればOK

2.背筋を伸ばして息をいっぱい吸って~

3.息を長~く吐きながら、脚の付け根から折りたたむように前屈しま~す
  ※深く倒れようと頭を下にしないように注意!

4.股関節広がってますか~?次の吐く息で1㎜だけ前屈を深めていきます

5.3呼吸くらいしたら、吸う息で元の位置にもどってきます

「がっせきポーズ」は家ヨガスタート時に、腰が痛くて通っていた整体の先生にもこれやると良いよ~と教えてもらい、素直に続けていたポーズです。

3ポーズやるのがめんどくさい日は、この「がっせきポーズ」だけやっております。

 

前屈ポーズ

がっせきポーズのあとは、前屈ポーズをします。ヨガでは「ダンダーサナ」という名前のポーズです。

完成図はこんな感じ。

ポイント

1.脚をそろえて前に出してすわります

2.座骨でしっかりとマットをとらえて、お腹を引き締めて、背筋伸ばします

3.つま先は天井方向、足首90度にしましょう。辛い方は膝を曲げてもOK!  

4.肩首の力は抜いて、腕は自然に横におろします

5.息を吸って背筋を伸ばして~

6.息を吐きながら、脚の付け根から折りたたむように前屈します~

7.もう一度息を吸って背筋を伸ばして~吐く息で伸びを深めます~
  かかとをグーっと前に押し出しましょう~

8.3呼吸ほど繰り返したら、吸う息で最初の姿勢に戻ってきます

 

このポーズ、最大のポイントは、前屈しているときもつま先を天井に向けていること。

これがあると、ふくらはぎ~裏ももがめっちゃ伸びるんですね。かかとをグーっと前に押し出す気持ちでやるとやりやすいですよ~。

 

前屈ポーズの時にいつも私が思い出すのは、一番最初のヨガを習っていた先生のインストラクション。

 

「前屈するときは、頭をマットに近づけようとするのではなく、背筋を伸ばして胸をマットに近づけようとします」

 

これ・・・名言です笑。実際にぜひやってみて下さい。かなり「ヨガっぽい」「ヨガ歴長そうな」感じになり、さらにちゃんと伸びる場所が伸びてくれます。

 

開脚ポーズ

で、まだ元気があったら3ポーズ目にはいります。

開脚ポーズは、180度開いてぺたーっとやってる人の図が頭に浮かぶので、どうしても前屈をたくさんしたくなりますよね笑

私もヨガを始めたときは「180度開脚が目標です!」とか言ってましたが・・・未達成。

5年で90度以下から120度超え?になりました笑

ただ、インストラクターさんに

「子供の時にバレエなどで出来ていた人は良いけど、大人になってからいきなりやろうとすると、スジを痛めてしばらくヨガができなくなります。その考えは今すぐ捨てましょう((o^―^o)ニコ」と言われました。

 

そんなわけで、無理をしない開脚ポーズを強くおすすめします。

ポイント

1.開脚してすわります。骨盤が倒れない角度で座ることを優先します

2.つま先は天井、足首は90度。脚が前に倒れないようにします

3.息を吸って背筋を伸ばして~

4.吐く息で、胸をマットに近づけるように前屈します
  腕はマットの前側に伸ばします

5.息を吸って、背筋を伸ばして~お腹を薄くして~

6.吐く息で、股関節を折りたたむように前屈~頭をさげないように~

7.3呼吸分行い、吸う息で元の姿勢に戻ってきます

こちらも前屈ポーズと似ていて、ポイントは「前屈したときに足首を天井、脚が前側にたおれないようにするか」です。倒れると足裏が全然のびなくなっちゃうんですよね~

 

あと、「骨盤が後ろに倒れないようにする」を大事にして、始めたばかりの頃は開脚の確度は全く気にしないほうが良いです!そのうち、そこそこ開くようになります笑

 

この3セットを寝る前にやる。以上、でした笑

でも今思えば、この3セットを寝る前にやる習慣がついて、わずかながら柔軟性もアップした感覚があったので、ヨガに対する好印象があって今でも続けているのだと思います。

 

布団の上でできるポーズだけやる

どんだけずぼらなのと思われそうですが笑、布団の上でできるポーズだけにすると、ヨガマットなくても布団の上でゴロゴロしながらできます。

夜寝る前にやる場合はそのまま寝れますし、朝起きたときは、なんとなく「自分、意識高い系の人のような優越感」(語彙力すいません・・伝われ・・・w)があります笑。

 

筆者が初期のころからよくやっていた、家ヨガ初心者さんにおすすめの、朝・夜に布団の上でやってるポーズはこちらです!

寝る前:腰のばしポーズ

一日の疲労がたまった腰。頑張った腰。夜に伸ばしてあげるのめっちゃ大事です。

筆者はプチぎっくり腰経験者ですが、思い返してみれば、固まった腰のまま寝ていたという残念な記憶があります。

 

 

寝ている間って、けっこう腰に負担かかっているようでして・・。しかも筆者はあまり寝返りをうなたい人種だそうで(※家族談)なおさら、腰に負担をかけてしまっている。

ベッドの硬さや広さなども関係してくるので、一概には言えませんが、どんな人でも寝ている時は腰に負担がかかっていると思ってもらってよいかな~と思います。

 

なので、腰が固まったまま、さらに腰が固まる睡眠をすると、朝起きたときにマックス固い腰になります。寝る前に腰を伸ばしておくのは、健康な腰生活のために大事です!

※ただし、すでにぎっくり腰の方や、腰の調子が悪くて通院中の方はやらないでください

 

ポイント

1.仰向けに寝ます

2.右足を伸ばしたまま、左足を右側にパタンと倒します

3.左腕を左遠くに伸ばし、右腕は左ひざの上におきます

4.顔を左側に向けて、右側の腰をのばします

反対側も行いましょう!

 

これ、テレビでプロサッカーとかプロ野球選手の練習風景が映った時に、このポーズをやってるシーンを何回か見ました。それで、ああこれは正しいのだなと認定笑

 

実際に、私が家族にヨガを教えたときも、「簡単にできて、腰が伸びて気持ちが良い~」と好評だったポーズです。

 

朝起きたとき:チャイルドポーズ風

朝起きたときにこのチャイルドポーズをするようになったのは、うちの愛犬たちが2匹とも起きたときに必ずやるからです笑(すごい理由w)

人間より野性味があふれる犬が、朝・昼寝から起きたとき必ずやるポーズですから、生物にって必要な伸びなんだろうと思ってですね・・・笑

のびぃぃいいいいいしている犬

これを人間がやるとこうなります笑

もっと腰をグーっと反らせると犬らしくなる・・・

ヨガでいうチャイルドポーズはおしりにかかとをつけるんですが、私は犬のように肩の付け根や腕の内側を伸ばしたいので、おしりをかかとからちょっと浮かせる楽バージョンです。

 

※膝が痛い方はやらないように~!

ポイント

1.うつ伏せに寝る(起き抜けそのままでOK)

2.よつんばになる

3.手を前の方に伸ばしながら、お尻をかかとにつけようとする

4.もうひとつ手を前に伸ばして、脇や腕の伸びをかんじる

5.自然な呼吸でしばしキープ

6.よく伸びたら、そのまま正座して、起きます笑

 

これ、立ちくらみがある人におすすめです!頭に血を少し流しておくと、立ち上がった時にふらっとせずに安全です。

筆者は、特に生理中・生理後など貧血気味になり、立ちくらみがくらっとすることがありますので、朝起きたらこのポーズやって転倒予防しております。

 

 

アロマ・観葉植物・間接照明

ポーズのはなしばっかりで飽きてきたと思うので笑、違う話題も~。

ヨガマットの周り、ヨガマットを置いている部屋では、臭覚・視覚からも「ヨガっぽさ」出しておくのも意外と家ヨガを続けるのに効きました。

 

アロマや香り付きリップ

まず、アロマやルームフレグランスなどの香りで「心地よい」「気分良い」空間を作ることです。ヨガマット同様「好きな」香りが良いです!

愛用の消臭フレグランス

 

お子さんや猫ちゃん(※諸説ありますが、猫ちゃんってアロマ嫌いな子多いし、やりすぎると肝臓に負担かかるって聞いたことあります)がいて、部屋全体の香りを調整できないという場合は、

  • 香り付きのリップ
  • ちょっとしたボディミスト

とかも良いと思います♡ これはだまされたとおもってやってみて下さい!かなり気持ち変わります。

薬局で安売りしていたに追いつきリップバーム

 

ただし!香り付きのハンドクリームはおすすめしません。ハンドクリーム塗るとヨガマットですべってしまい、手首を痛めるリスクがありますのでご注意を!

 

観葉植物

ヨガマットの近く、ヨガマットを敷いているお部屋に観葉植物を置くのがおすすめです。

ただ、我が家のように愛犬が葉っぱを噛んでいたずらする・・子供が肥料をさわってしまう・・などもあると思うので、必ずしも床に置かなくても良いです!

床において雰囲気を出してみた

 

オンラインのヨガクラスを受けていると、結構高い確率で、インストラクターの先生はヨガマットの近くに観葉植物を置いてます。

画面上の映りを良くするため・・というのも当然あるとは思いますが、聞いてみたところ「観葉植物(緑・生き物)を近くに置いてヨガをすると、より心を落ち着けてポーズできる」とおっしゃっている先生がいました。

 

「ヨガ=呼吸とポーズを通じて自分の内面に向き合うこと」なので、観葉植物などの緑はその手助けをしてくれるんだろうなと思います。

 

間接照明

これも意外とおすすめ!形から入る方は特に!笑。筆者は、夜にオンラインヨガクラスを受けるときに重宝しています。

以前は、蛍光灯をつけて夜ヨガをしていたのですが、なんとなく集中できませんでした。そこで間接照明に変えたら、すごく落ち着いて家ヨガができましたね。

普段から夜は蛍光灯をつけずに、間接照明だけで過ごしてるという方は、ぜひその習慣をヨガスペースにも活用するのをおすすめします!

「サークルライト」といってビデオ会議の時に顔が明るくうつります笑

 

 

筆者は家ヨガのほかに

  • ヨガスタジオ
  • ホットヨガスタジオ
  • ジムの中にあるスタジオのヨガクラス
  • ジムで行う少人数ヨガ特訓クラス(パワー系ヨガ)

を受けたことがありますが、まっさらな明るい場所でクラスをするケースは「ジムで行う少人数ヨガ特訓クラス(パワー系ヨガ)」だけでした。

 

 

ほどんどのスタジオが、昼間でも、ちょっと薄暗い「落ち着く空間」づくりに努めていましたね。やっぱりヨガって心が落ち着く状態で呼吸とポーズをすることがめっちゃ大事なので。

 

そんなわけで、家でも同じように間接照明を使って「落ち着く空間」を作るのがおすすめ!「落ち着いたな~気持ち良かったな~」みたいな小さな経験が、ヨガを続ける動機につながるかな~と個人的には思っています。

 

 

ヨガマットの周りは綺麗にしておく

ヨガマットの周りの清潔さも超大事!

マットの上に寝転がったり、よつんばいの姿勢をとることが多いヨガ。マットの上のホコリ・チリ・髪の毛は、目に入ってきた瞬間、気持ちが萎えます

 

 

ヨガをスタートする前でも「なんとなく汚いな・・・」と思う場所で、体を伸ばそうとは思いませんよね。ヨガマットの周りを清潔にしておくことは、とっても大切。

 

私はズボラで掃除・洗濯などの家事はすごく苦手なので、ヨガマットが置いてある部屋には

  • クイックルワイパー
  • クイックルワイパーの先に付けるシート
  • コロコロ
  • ウェット除菌シート

を常備しており、ヨガをしようと思った前や、ヨガ後についでにササっと掃除しています。

コロコロってこれのことです

 

 

そうそう、ヨガマットも手あかや汗などがたまってくるので、できれば使った後に除菌シートでさらっと吹いておくと、次回気持ちよく使えます

 

 

ヨガスタジオでヨガマットを借りたときは、クラスが終わるとインストラクターの人が「次の人が使うために、お掃除のご協力おねがいします~」と除菌シートを配って回り、みんな素直にふきふきしていました。

アルコールタオルも手に入るようになりましたね~

家でも同じことをすると結構気持ちよいです。「自分、進んでいいことしてるわ~♡」みたいな前向きな?気持ちにもなれますね笑

 

 

気持ちよいポーズを繰り返す

ポーズの話に戻りましょう!笑

 

ヨガを続けるためには、やはり「気持ちよかった~」という快感を体と心で感じる経験を積み重ねることが大事だと思います。

うちの旦那さんも、最初「いや~ヨガって寝てるだけでしょ?」とか「スピリチュアル系でしょ?」とか疑ってかかっていましたが、実際に寝る前にリラックス系のヨガクラスを一緒に受けて見たところ・・・

Coco

「良かった。気持ちよかった。伸びた。」

とブツブツ言っていて笑、翌日には

Coco

「今日もヨガやりたい」

というご要望をいただき笑、我が家の寝る前の日課となりつつあります。

 

ちょうど、コロナ禍でリモートワークが始まって2か月くらい経過していたタイミングだったのも、良かったかなと。

 

体を動かす機会も減り、家のデスクワークで縮こまってPCに向かう時間が長くなっていたので、体のコリをほぐして心もリラックスできるヨガはすごくあっていたんだと思います。

 

同じヨガ動画を繰り返す

私が家ヨガを始めたときは、2つくらい好きなヨガ動画があって、それをひたすら毎日やっていました。

 

ヨガが続けられる動画を見つけるポイントは

  • 動画の時間(10分くらいのがおすすめです)
  • 気持ちよいと感じるポーズが多いか
  • インストラクターさんの声や見た目などが好きか(笑)

かな~と思います。

最初はYoutubeヨガ動画で全然OK

これは私だけのやり方かな?と思っていたのですが、うちの旦那さんがヨガにはまり出したときも、「昨日のおだやかな感じのやつがいい(直訳:昨日のリラックス系ヨガクラスの動画がやりたい)」ということで、しばらくは同じ動画を見ながらやっていました。

 

同じヨガ動画を毎日~数日に1回くらい続けていると、体がポーズやタイミングを覚えてきます。

最初は動画をちらちら見ながらやっていた人でも、次第に動画を頻繁に確認しなくても自分でスムーズに動けるようになります。

かつ、前回よりも伸びが深まるので「できるようになってきた!」「嬉しい」という小さな達成感・成功体験を積むことができます。

スポーツ・勉強なんでもそうですが、達成感や成功体験、成長実感を感じると、物事は続きやすいですよね~。ヨガでも全く同じです。

 

 

好きな流れ(シークエンス)だけやる

「好きなヨガ動画を繰り返す」を経て、ある程度自分でも動きを覚えてきたあとにおすすめしたい方法が「好きなシークエンス(流れ)」だけやるです。

 

これができるようになると、ヨガ動画を準備できなくても、

  • 電子レンジ・煮込み料理などの待ち時間
  • お風呂が沸くまでの時間
  • 子供やペットと遊んでいるときのスキマ時間

など、ちょっとした時間(わずか2~3分)にも、サクッとヨガができるようになります。

 

そのためには、好きなヨガ動画の中の、好きな流れ(シークエンスと言います)を覚えておくのがおすすめ!

私がちょっとしたスキマ時間に実践しているシークエンスをご紹介しますね~!

キャットアンドカウ

「キャットアンドカウ」=猫と牛のポーズです。

 

ポイント

1.よつんばいになります

2.息を吸いながら、お腹を天井にぐぐぐー―――っと突き上げます!目線はお腹

3.息を吐きながら、背中をそらせます!目線はナナメ上前

呼吸に合わせて3~5回くりかえします

 

 

腰のストレッチ、背骨の伸縮により自律神経が調整されリラックス効果があるといわれています

 

この「キャットアンドカウ」はめちゃくちゃおすすめ。真面目にその場ですぐできます笑。場所もとりません笑。

しかも、最初は腰がめちゃくちゃ硬くて、丸めることも反らせることもできなかったとしても、やっている間に結構できるようになるという達成感まであります。

 

 

太陽礼拝(前半のみ)

ヨガを習ったことがある人なら聞いたことがあるでしょう~!「太陽礼拝」も好きなシークエンスです。

ヨガはインドの王族や男性の修行方法として発展してきた歴史があり、彼らは朝太陽の方(東)に向かってこの「太陽礼拝」をすることで、心身を統一していたそうです。

やってみると分かりますが、二の腕の筋肉、腹筋をめっちゃ使いますし、しっかりやるとかなりの運動量になります。

 

 

なので・・・私がスキマ時間やっているのは「太陽礼拝」・・・の前半のみ。笑笑

 

ヨガの初心者~中級者さん向けなので、腰やひざ、手首や肩などに不安がある方は、無理しないようにしてください~。

ポイント

1.マットの端に立ちます

2.息を吸いながら両手を頭上に回し上げます

3.息を吐きながら両手を下におろして前屈、頭を下に向けます
 ※膝を曲げて全然OK!脚の付け根から折りたたむようにして、背中~もも・ふくらはぎを伸ばしましょう!

4.息を吸きながら、膝を伸ばして、顔を上げて斜め前を見ます

頭がドアにギリギリぶつかってませんよ・・・笑

5.息を吐きながら両手を下におろして前屈、頭を下に向けます
  ※さっきよりも深く前屈できたら嬉しい。膝を曲げてOKですよ~

6.息を吸いながら、両手を頭上に回し上げます

7.息を吐きながら、両手を体側におろします

 

本来の「太陽礼拝」は、この後に腕立てふせ、ダウンロックと言われる膝をマットにつかないよつんばいポーズを挟みます。

が、ここの流れって、初心者には結構きついし、体が硬い人が無理にやると、手首を痛めたりします(※過去の私です汗)

 

なので、家ヨガ初心者さんであればあるほど、太陽礼拝の前半部分だけをまずはスキマ時間なども活用しながら慣れていくのが、続く秘訣じゃないかな~と思っています。

前半だけでも、こんなに効果・効能が見込めますね~

 

わきの下・体側・背骨を伸ばす

背中~ももうら~ふくらはぎまで伸ばす

 

 

好きな先生を見つける

家ヨガを始めたばかりで、色んなヨガ動画やオンラインヨガクラスを受けている人もいると思います。

その中で、「あ、この先生の声リラックスするな~」とか「この先生のクラスは結構体が動かせて気持ちよい」とかありますよね。

 

言うまでもないですが、フィーリングでいいなと思う先生のクラスは、定期的に受講してみてください。

私は今でも

  • リラックス系の好きな先生1人
  • パワー系(体を動かす)の好きな先生1人
  • ンストラクションが勉強になるな~という先生1人
    ※インストラクターの資格を勉強中デス

の3人の先生をルーティーンしています笑

 

でも、最初の頃は1人の先生のクラスを、ずっと受けていました。

もし先生と会話できるオンラインクラスでしたら、向こうもあなたのことを覚えてくれるので

Coco

「今日の体の調子はどうですか?」

「だいぶポーズが深まってきましたね~」

など声をかけてくれて、さらにやる気が継続します笑

 

 

まとめ

家ヨガを継続するためのコツを体験談ベースでご紹介しました。

  • 環境設定に関するもの(ヨガスペース・香り・清潔さなど)
  • ヨガのポーズに関するもの(好きなポーズ・先生・シークエンスなど)

大きく二つのポイントがありますが、ぜひできるところから実践してみてください~!

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